Treinos 3º semana Março

Domingo

30 ' médios ( 4,06) média , 5 de arrefecimento , 4 RP Sessão de alongamentos (18h00)

Segunda - Feira

Ginásio ( 16h30)

Passadeira - 50 ' ( 20' (10kmh /12kmh) + 3 x 1000m ( 3:20) I - 5 minutos + 2 rampas nível 6 1' (16kmh) + 5 l '

Fortalecimento Muscular

Peitorais 3 x ( 20 kg ; 25 kg ; 30 kg ) respectivamente com 12 R ; 10 R e 8 R

2 x Elevações : 40 kg (12 R ; 10 R )

Braços 2 x 22.5 kg ( 10 R )

1 x Costas - 35kg 10 R

Terça Feira Ginásio ( 10 h 00 )

Bicicleta 30 ' ( 21km 400 m ) Nível de Resistência 4

Remos 5 ' (1050 m )

Peitorais 2 x (20kg ; 25 kg) com respectivamente 12 R e 10 R

2 x Elevações : 40kg 12 / 10 R

Costas 35 kg

Braços 22,5 kg

Plano de treinos para os próximos dias

Quarta feira ( Pista Moniz Pereira )

20 'l (12 km / h ) + 12 x 300m ( 50s ) I (1') + 10 l

Quinta feira

50 ' l (5 médios de 10 em 10 minutos ) (16km/h) + técnica de corrida + 6 RP

Sexta Feira

Descanso

Sábado ( Pista da Urbanização )

Prova 8km Mini Maratona de Lisboa Vodafone ou 20 ' l + 4 x 1000m ( 3,15 / 3,20)

Domingo

50 'l ( 11 km/h ) + técnica de corrida + alongamentos